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Es probable que hayas oído hablar de los entrenamientos HIIT, pero es posible que no esté seguro de lo que significa exactamente. E incluso si lo hace, puede que esté buscando una nueva rutina que le pueda adaptar a su día. ¡Tenemos lo que necesitas!
¿Qué es un entrenamiento HIIT? HIIT significa entrenamiento de intervalo de alta intensidad. La intensidad de estos entrenamientos significa que hay poco (si existen) tiempo de inactividad incorporado. Este entrenamiento también incluye entrenamiento a intervalos, lo que significa que los ejercicios se realizan en ráfagas. Pueden empezar lentamente y crecer más rápido de ejercicio a ejercicio. Normalmente, el entrenamiento cardiovascular y el entrenamiento de fuerza se combinan para crear un entrenamiento de rango de alta intensidad bien equilibrado.
Como entrenadora personal certificada y entrenadora privada de pérdida de peso para mujeres, me concentro en entrenamientos que se pueden realizar de forma rápida y eficaz. Ésta es una de las muchas razones por las que me gusta recomendar entrenamientos HIIT a mis clientes.
Puesto que apenas hay pausas en un entrenamiento HIIT, puede hacerlo en menos de la mitad del tiempo que un entrenamiento normal. Puede quemar muchas calorías, acelerar el metabolismo, perder peso, ganar fuerza y construir músculo en 20 minutos. Recomiendo realizar este entrenamiento cada dos días tres veces por semana para obtener resultados óptimos.
Antes de empezar a entrenar, calentarse con estiramientos dinámicos ligeros, tales como giros en la cintura y estocadas laterales para calentar la parte inferior y superior del cuerpo. Después del entrenamiento, haga unos cuantos estiramientos de enfriamiento y mantenga pulsado durante 20 segundos cada uno.
Repita esta rutina dos veces durante un entrenamiento HIIT de cuerpo entero de 20 minutos para principiantes.
Trotar en el sitio
¡Imagínese que está corriendo en el exterior con una vista preciosa de las montañas o el océano, excepto que está en su sala de estar! Bombea los brazos y mueve las piernas para correr en su sitio. Puede modificarlo caminando en el sitio si desea un ejercicio de bajo impacto. Cuente hasta 10 y sprint en el sitio. ¡Alterna entre un ritmo de footing más lento y un ritmo de sprint más rápido para crear la parte de alta intensidad de este entrenamiento que aumentará tu frecuencia cardíaca! Trota en su sitio durante 2 minutos.
Saltos agachados
Ahora es el momento de realizar un poco de entrenamiento con pesas con la parte inferior del cuerpo. Empezaremos en posición en cuclillas, extendiendo los pies tan anchos como los hombros. Estire el ombligo hacia la columna, luego siéntese como si fuese a una silla. Mira hacia abajo y asegúrese de que sus rodillas no pasan por los dedos de los pies. Mantenga su cuerpo correctamente alineado presionando los talones hacia abajo mientras vuelve a su posición inicial.
Puede hacer una cuclilla básica como esta, o puede aumentarla y cambiar a un salto en cuclilla. Cuando esté sentado en cuclillas, pulse los pies para saltar al aire, y luego aterrice suavemente en una posición en cuclillas con las rodillas dobladas. Es importante no aterrizar con las piernas rectas después de un salto, puesto que esto pone una tensión innecesaria en las articulaciones de la rodilla. Aterriza suavemente en cuclillas y repítelo 20 veces.
Zapatos
Ahora es el momento de bajar al suelo. Empezando con las manos y las rodillas, póngase en una posición de plancha. Asegúrese de que los hombros estén por encima de las muñecas y que la espalda esté plana. Puede ser útil hacerlo delante de un espejo para asegurarse de que no haya redondeo ni arqueo en la columna vertebral. Doble los codos hacia los lados y bájese en una flexión y, a continuación, vuelva a subir. Como reto, repita durante 20 flexiones. Si es demasiado duro, o si es un principiante, arrodillarse para hacer las 20 repeticiones completas. Lleva las rodillas unos centímetros detrás de las caderas y, a continuación, bajese a la flexión. Inhala en tu camino hacia abajo y exhala mientras presiona hacia arriba.
Toque los dedos de los pies
Ahora vamos a trabajar el núcleo. Estirado de espaldas, coloque los pies en la alfombra y abracelos juntos. A continuación, colóquelos en una posición de tabla. Pulse los brazos en la alfombra junto a sus lados. Pega los abdominales inferiores y desciende la pierna derecha para tocar los dedos de los pies en el suelo. A continuación, levante la pierna poco a poco en la parte superior de la mesa. Repita con la pierna izquierda. Haga 10 toques de dedos por lado. Este es un ejercicio básico, así que asegúrese de mantener el ombligo tumbado hacia la columna y sentir los abdominales pegados. Este no es un ejercicio de piernas, mueves las piernas para activar el núcleo.
rendijas laterales
Es hora de levantarse y volver a trabajar la parte inferior del cuerpo. También mejoraremos la movilidad de la articulación de la cadera. Pasa el pie derecho hacia la derecha y doblar la rodilla derecha. Mantenga la pierna izquierda recta. Desde esta posición lateral hacia la derecha, pulse el talón derecho para volver a la posición de pie. A continuación, haga un paso con la pierna izquierda hacia la izquierda y haga una estocada lateral hacia la izquierda. Ida y vuelta derecha e izquierda 20 veces.
